Witamina A to kilka związków chemicznych o aktywności biologicznej tej witaminy. Pełni różne funkcje w organizmie człowieka, w tym uczestniczy w procesie widzenia. Dlaczego jest tak ważna dla utrzymania zdrowia oczu u kobiet? Czy witamina A wpływa tylko na wzrok? Sprawdź!
Spis treści
Czym jest witamina A?
Pod terminem witamina A skrywa się retinol oraz jego pochodne, czyli [1]:
- retinal,
- kwas retinowy,
- estry retinylu (palmitynian, propionian, octan).
Nie są to jednak jedyne związki o aktywności biologicznej witaminy A. Należą do nich również karotenoidy, w tym najsilniejszy prekursor witaminy A, czyli β-karoten oraz α-karoten i β-kryptoksantyna [1]. W organizmie człowieka w największych ilościach występuje witamina A w postaci retinolu i estrów retinylu, których zapasy gromadzone są w wątrobie [1].
Jaką rolę odgrywa witamina A w utrzymaniu prawidłowego widzenia?
Witamina A jest ważnym składnikiem odżywczym, który uczestniczy między innymi w procesie widzenia. Jest składnikiem rodopsyny, czyli białka, które występuje w pręcikach siatkówki oka. Jako światłoczuły barwnik bierze aktywny udział w tym procesie [1, 2]. Zatem witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia.
Czy witamina A wpływa tylko na wzrok?
Warto również pamiętać, że rola witaminy A w organizmie jest znacznie większa. Nie tylko dobrze wpływa na wzrok, ale również [3]:
- pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm żelaza;
- przyczynia się do zachowania dobrego stanu błon śluzowych (w przewodzie pokarmowym, układzie oddechowym i moczowo-płciowym [2]);
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego pomaga zachować zdrową skórę;
- uczestniczy w procesie specjalizacji komórek.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie kobiet na witaminę A?
Warto trzymać się norm na witaminę A ustalonych na poziomie średniego zapotrzebowania na dobę, aby utrzymać jej odpowiedni poziom w organizmie.
W przypadku kobiet związek „witamina a dzienne zapotrzebowanie” prezentuje się następująco [1]:
- 10–12 lat: 430 μg;
- 13–18 lat: 490 μg
- od 19 lat: 500 μg;
- kobiety w ciąży: 530 μg;
- kobiety karmiące piersią w wieku poniżej 19 lat: 880 μg;
- kobiety karmiące piersią w wieku powyżej 19 lat: 900 μg.
W czym znajduje się witamina A?
Aby utrzymać prawidłowe widzenie, każda kobieta powinna zadbać o podaż witaminy A w diecie. Jej źródła pochodzenia zwierzęcego to przede wszystkim podroby, niektóre ryby (np. makrela wędzona i łosoś) oraz mleko i jaja. Witamina A znajduje się również w produktach roślinnych. Obficie występuje w marchwi, szpinaku, czerwonej papryce, jarmużu, morelach, brzoskwiniach, śliwkach i wiśniach [4].
Przykładowe wartości witaminy A w 100 g produktu pokarmu odzwierzęcego lub roślinnego to:
- wątroba cielęca: 21927 μg;
- marchew: 1656 μg;
- wątroba wołowa: 14400 μg;
- suszone morele: 1307 μg;
- węgorz: 980 μg;
- natka pietruszki: 902 μg;
- jarmuż: 892 μg;
- szpinak: 707 μg;
- szczypiorek: 567 μg;
- czerwona papryka: 528 μg;
- tuńczyk: 450 μg;
- mango: 392 μg;
- ser gouda lub edamski: 273 μg;
- jaja: 272 μg.
Jak dbać o zdrowie wzroku?
Sama witamina A nie wystarczy, by dbać o zdrowie oczu. W utrzymaniu prawidłowego widzenia pomagają również cynk oraz ryboflawina (witamina B2) [3]. Poza tym należy chronić oczy przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym i nosić okulary przeciwsłoneczne podczas przebywania na słońcu. Istotna jest również ochrona oczu podczas pracy z komputerem. Należy zadbać o dobre oświetlenie stanowiska pracy, korzystanie z okularów z filtrem światła niebieskiego oraz robienie regularnych przerw na ćwiczenia oczu np. mruganie, patrzenie na boki itp. Warto również pamiętać o prawidłowej higienie, delikatnym zmywaniu makijażu przeznaczonymi do tego kosmetykami oraz niedotykaniu oczu brudnymi dłońmi [5].
Jeżeli dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i inne składniki odżywcze nie może być zaspokajane z dietą, warto rozważyć stosowanie suplementu diety. Wieloskładnikowy preparat przeznaczony dla kobiet dostarczy do organizmu witaminy i składniki mineralne.
Na zlecenie marki Falvit
Bibliografia:
[1] Jarosz M. i in. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020: 172-176.
[2] Zasada M., Adamczyk A., Witamina A. Budowa i mechanizm działania, Kosmetologia Estetyczna 5/2018 /vol. 7, 517-521.
[3] Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r., 4-40.
[4] Przygoda B., Witamina A, 2012 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62900,witamina-a (dostęp: 02.01.2024)).
[5] Narodowy Fundusz Zdrowia, Dbaj o oczy, 2021 (witryna internetowa: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/dbaj-o-oczy (dostęp: 02.01.2024)).
